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韩宥伊:有哪些好吃的减脂餐食谱?

2020-11-08 23:55广告 人已围观

简介今天早上一睁眼打开手机就被各种消息轰炸,说“北京下周会连续出现超过35度的高温天气”,感觉会热炸。这下各位的肉肉是真遮不住了,好奇大家都做好准备没,肥都减得如何了?记...

韩宥伊:有哪些好吃的减脂餐食谱?

  今天早上一睁眼打开手机就被各种消息轰炸,说“北京下周会连续出现超过35度的高温天气”,感觉会热炸。

  这下各位的肉肉是真遮不住了,好奇大家都做好准备没,肥都减得如何了?

  记得上上周高级健身房的推送里我讲过,身边的同事入春后一个个都往健身房奔,生怕少挥洒一滴汗水上称后会重那么零点几克。

  如今健了也快一个月了,每次聚餐都吵着要去沙拉餐厅,但是现在团队总体情况是,一个月前啥样现在还啥样。

  唯一的例外是之前在文章里提到过的Emma,就是失恋了的那个。前两天问她,才知道她从开始减肥到现在有20天,已经减重8斤了。

  Emma原来也是健身狂人,力量有氧搏击游泳玩得一个比一个溜儿,直到去年生病做了手术休息了8个月,身为超级吃货的她在那段时间天天胡吃海塞一下反弹了20多斤又成了小胖妞。

  你们见过一个看见食物眼睛会发光的女生吗?见过Emma之后就觉得别人再也配不上“吃货”二字。

  会吃又会做,在餐厅吃了一道不错的菜,回家就立马能捣鼓出来。嫌外面不好吃,每天宁可少睡1小时,也要坚持自己做饭然后发一张ins,已经坚持了9个月了。

  所以,今年开春,我看她每天乐此不疲地吃着,一点减肥的意思都没有,我很焦虑。come on,我们可是生活方式媒体诶,老这么胖下去不是办法吧。于是天天在她耳边拐弯抹角敦促她减肥,要不有损团队形象。

  直到上个月中旬,不知道是被我逼急了,还是失恋后觉醒了。开始天天po健身餐,当然都是她自己做的。

  减脂,3分在动,7分在吃。

  别的同事吃几天沙拉就受不了坚持不下去,她倒好,每天换着花样给自己做,比我这些不减脂的人吃的还好。

  减肥减得这么幸福,让人羡慕嫉妒恨。同在一个圈子的朋友天天在她朋友圈下面要菜谱,让她开餐厅干副业,都被她一个“懒”字给驳回去了。你们喜爱的艳光四射性冷淡想买她的饭,也被她毫不留情地拒绝了。但是作为她老板的我,还是替各位要来了她的菜谱。

  希望各位也能像她一样开心地吃健身餐从不觉得恶心,还把脂减了。

  -01-

  鲜虾牛油果沙拉

  这个沙拉是我们头一天在三里屯MOKA Bros我感叹那里鲜虾牛油果沙拉很好吃,然后Emma第二天就做了进阶版。

  “想要吃沙拉不恶心,菜是什么不重要,配餐和酱汁是关键!”

  炒大虾

  大青虾:5个

  青辣椒:2根 切碎

  洋葱碎:少许

  蒜末:少许

  花椒:少许

  在不粘锅内放入一小勺橄榄油。

  放入花椒蒜末洋葱碎爆香。

  然后放入洗净去线的大青虾,加入一小勺料酒以及青椒。

  虾完全变色就好了,放进碗里备用。

  自制沙拉

  紫叶生菜、娃娃菜、洋葱...随机配

  牛油果:半个

  沙拉酱汁自调:(橄榄油80ml,香醋10ml,红酒醋30ml,酱油15ml,蜂蜜:15ml,蒜末20g,芥末4g,柠檬汁15ml,盐:适量,可以放少许百里香)

  这个可以放在冰箱里放一周,一碗沙拉浇两小勺就够。

  把炒好的虾和烤好的全麦吐司放进去装盘即可。

  -02-

  港式白灼芥蓝

  配鸡蛋蔬菜烤黑麦土司

  “每天都吃凉凉的沙拉一定会恶心,那就换口味吧!”

  烤鸡蛋吐司

  黑麦土司:一片

  鸡蛋:一个

  瑞士多孔芝士:一片

  番茄(小):半个 洋葱:少许

  在黑麦土司上,依次铺上芝士,鸡蛋,番茄丁,洋葱末,然后撒上海盐以及黑胡椒,放入烤箱200°烤30min。

  与此同时,你可以准备——

  白灼芥蓝

  芥兰:一小把

  小葱:一根

  姜:少许

  港式甜酱油,蒸鱼豉油各少许

  芥兰焯水后沥干码盘,滴入少许蒸鱼豉油与港式甜酱油。

  葱姜朝天椒切丝。

  锅里放入少许橄榄油加热。

  油热后撒到葱姜丝上即可。

  蛋白、碳水、纤维质,还有脂肪,一样都不少哦。

  用时:40min

  热量:525大卡

  -03-

  秘制煎鸡胸沙拉

  配脱脂牛奶

  Emma说这是她吃过的最好吃的鸡肉沙拉。

  秘制煎鸡胸

  鸡胸要提前一天开始腌制哦!

  大鸡胸:两片(洗净擦干切条)

  洋葱片、姜片:适量

  朝天椒:一根(切丁)

  老抽一勺、生抽三勺、港式甜酱油一勺、料酒两勺、橄榄油一勺

  烧烤粉、黑胡椒、百里香末:少许

  将切成大条的鸡胸肉与下面调料放在一起,放入冰箱腌制1晚。

  第二天早起,在煎锅里放入一点点橄榄油。

  煎到两面焦黄,用筷子能轻松插入肉里,就熟了。

  沙拉

  小青菜、苦菊、圆生菜......你们自己挑哦,这次我用这个沙拉汁,香草口味,很清淡。

  如果不想自己调沙拉汁,我推荐买现成的,他们家还有丘比都不错,很方便。但就是要买沙拉汁,不要买酱,半固体酱热量太高了。

  高蛋白日,想吃肉日的必备,味道相当好。

  用时:50min

  热量:580大卡

  -04-

  自制龙利鱼丸

  配上牛油果沙拉,少许菠萝

  以及脱脂牛奶

  口感像鱼滑一样的鱼丸,你想试试吗?

  自制龙利鱼丸

  冰冻龙利鱼:两片

  葱、姜末:少许 香菜末:适量(不喜欢的可以换成欧芹)

  胡萝卜末:适量 水淀粉:适量

  鸡蛋:一个

  龙利鱼解冻,洗净打成鱼糜。

  鱼肉糜加入葱姜香菜末、蛋清、料酒、盐,淀粉,打均匀。

  烧水,等水快开了,舀一汤匙鱼糜放入开水中,直到把鱼糜都舀成丸子。

  煮到丸子白白胖胖都漂起就熟了,放入碗中备用。

  沙拉

  菠菜、苦菊、洋葱、番茄,还有小半个牛油果。这次沙拉汁就是第一个沙拉里自调的油醋汁。

  沙拉里配少量水果,有助于补充维生素。但是高糖水果要尽量少吃,偶尔吃吃可以。

  其实看到这里,你应该发现了,想要吃沙拉不恶心,把配菜的蛋白做好了,就不会难吃。

  用时:1h

  热量:580大卡

  -05-

  溏心蛋大米沙拉

  配上香蕉牛油果奶昔

  你们难道不想学超好喝的牛油果奶昔和溏心蛋怎么做吗?

  香蕉牛油果奶昔

  牛油果:半个

  香蕉:半根

  脱脂牛奶:200ml

  蜂蜜:半勺

  (夏天可以加冰哦)

  上述食材放在一块打匀就okay了,就是这么简单。比不少东南亚餐厅的奶昔的好喝很多。

  溏心蛋沙拉

  这里我着重教一下大家怎么做溏心蛋:

  煮锅里烧水的时候,记得把两个鸡蛋外壳洗洗,免得有鸡屎。

  快开的瞬间把鸡蛋放进去,盖好锅盖,关火。

  就这么焖8min,看好哦,8min~~~不要相信网上别的时间,就是8min。

  8min后,拿出鸡蛋在凉水下冲冲冲。

  剥壳、切开,里面绝对是溏心!

  牛油果奶昔好喝,可不要贪杯哦~

  用时:30min

  热量:共计570大卡

  -06-

  鸡泥肠沙拉、蒸饺

  配上牛油果奇异果奶昔

  既然说到牛油果奶昔了,在介绍一种Emma自创的超好喝的奶昔吧。

  薄荷奇异果牛油果奶昔

  牛油果:半个

  奇异果:1个

  薄荷6片

  脱脂牛奶:150ml

  (夏天依旧可以加冰哦)

  这种奶昔很容易氧化,要立马喝完。薄荷是Emma自己种的,不光薄荷,她家有一些外国香料像罗勒、迷迭香、牛至她都自己种,也算自产自销。

  蒸饺配沙拉

  碳水少吃,但是不能不吃。比如蒸饺,总觉得蒸饺比水煮的饺子漂亮还好吃。蒸饺,就是买速冻饺子,蒸个20min就熟了。

  再交大家一款新的沙拉汁吧,很香很浓郁的花生香油醋汁:

  花生酱: 一勺

  洋葱碎:半勺

  苹果醋: 两勺

  蜂蜜:半勺

  盐:适量

  橄榄油:一勺

  生抽:一勺

  混合好,还是一碗菜放两勺,别放多了。

  PS.稻香村的鸡泥儿肠超好吃,有时候不想做蛋白,就会蒸一根鸡泥肠吃。特别方便,大家可以试试~

  用时:30min

  热量:共计600大卡

  -07-

  番茄龙利鱼煲

  配上蒸饺以及红枣粥

  饮料为薄荷百香果

  长时间的健身餐,有一天你一定会很饥渴。Emma就有那么一两天很饥渴,然后她给自己做了欺骗餐(cheating meal)。

  其实也不算欺骗餐,是高蛋白低脂。只不过吃得比较多而已。

  番茄龙利鱼煲

  龙利鱼一片、番茄2个、番茄酱2勺、小葱适量、橄榄油适量、盐一小勺、玉米淀粉2勺、黑胡椒少许、姜片、料酒、花椒、蒜末

  龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分,切块,加入少量料酒、黑胡椒、姜片腌15分钟

  番茄去皮(番茄顶上用刀划十字,放在滚水中烫一下,很容易去皮),切块

  锅烧热后倒入适量油,放入花椒蒜末爆香

  再放入切好的番茄,炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒

  加入小半碗水,水开后放入煮熟的龙利鱼块

  鱼肉不在透明后,放入葱末,然后用水淀粉收汁儿

  健康的龙利鱼煲就起锅了。

  百香果薄荷蜂蜜水

  百香果:1个

  薄荷叶:6片

  蜂蜜:1勺

  这样腌制20min后,加入凉白开加入冰。好喝过所有买的饮料。

  长时间健康餐,一定要吃一顿cheating meal,无论从心态还是代谢上都是休息跟调节。

  用时:1h

  热量:共计750大卡

  -08-

  鸡蛋素什锦沙拉

  配上鲜榨西瓜汁

  点上图看高清图片

  接着吃沙拉吧,说得好像你有什么选择一样。

  素什锦沙拉

  沙拉里有黄瓜、胡萝卜、菠菜、娃娃菜。娃娃菜做沙拉会意想不到地好吃哦。

  再推荐一个沙拉汁,意式口味。沙拉嘛,就得换着口味吃,要不然多难受呀。

  PS.关于西瓜汁,很多人说减脂期间不能吃西瓜。但是西瓜有利尿的功效,早上一杯西瓜汁其实是很不错的碳水来源。

  用时:15min

  热量:共计450大卡

  -09-

  墨西哥风味考黑麦土司

  太阳蛋,少许橙子

  以及脱脂奶

  番茄青椒洋葱香菜配在一起的味道,醇厚到令人想哭。

  墨西哥风味考黑麦土司

  黑麦土司:一片

  稻香村鸡泥肠:一根

  瑞士多孔芝士

  番茄(小):一个

  杭椒:3根

  洋葱丁:适量

  香菜:适量

  还是一层一层铺上去,最后撒上海盐和黑胡椒。200°烤箱30mins。

  香菜要最后放哦。

  太阳蛋

  我很喜欢煎太阳蛋,圆而不变形。

  很简单,就是把洋葱横切,挑出一个洋葱圈放入不粘锅内,把蛋打进洋葱圈内即可。

  喜欢芝士的,我建议多吃吃多孔吧,味道很浓,很适合调味的。

  用时:40min

  热量:共计530大卡

  -10-

  taco酱鸡肉沙拉

  配上荠菜蒸饺

  点上图看高清图片

  taco酱鸡肉沙拉

  重点在taco酱的做法:

  番茄:两个

  番茄酱:两勺

  线椒:2根

  朝天椒:2根

  洋葱丁:一小碗

  香菜末:一小碗

  白醋:2勺

  味淋:一勺(没有的话用白糖半勺替代)

  橄榄油:少许

  牛油果泥:少许

  柠檬汁:2勺

  锅中热油,放入洋葱丁、辣椒丁爆香。

  放入去皮的番茄丁,翻炒。

  然后放入味淋、白醋、盐、番茄酱。

  成泥状后起锅,让其降温。

  随后放入香菜,牛油果泥,柠檬汁拌匀即可。

  这一款沙拉酱汁是Emma自创的,低脂低糖非常好吃。装点沙拉是也可以撒几片我最爱的的玉米片,有南美的风味。

  用时:45min

  热量:共计530大卡

  挑了10天的菜谱,整理得我好辛苦,应该够你们一周用的了吧。

  其实,我很讨厌看见身边的人嚷嚷着减肥减肥,然后行动力差的人;还有那些不懂科学减脂,就开始节食的人。节食真得很伤身,更何况你也坚持不了多久的。

  像Emma这样,每天合理安排碳水、蛋白、脂肪,好好吃,才是能长时间减肥的秘诀。

  共计:490大卡

  她这么吃,心不烦、气不燥,一顿没少吃,体重照样降,只要继续坚持,我相信她能恢复到当初fit的模样。

  那些没减下来就放弃的人,多半都是因为吃把自己恶心到了。健康减肥,还不影响吃货属性。这不是很美好的一件事吗?

  点上图看高清图片

  共计:620大卡

  她现在还在每天坚持做健身餐哦,每天还在不断发掘新的菜谱。

  如果大伙有什么好的意见或建议,或者想跟我们探讨健康健身的,欢迎在前后台留言。

  毕竟,减肥这件事,什么时候开始都不晚。


韩宥伊:有哪些好吃的减脂餐食谱?

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